Zwart-Wit Trainen

Niets in het leven is zwart-wit. Er is altijd een grijs gebied. Bij trainingsintensiteit is dat net zo, al is het goed om het grijze gebied te vermijden. Voor wie het verhaal nu al niet meer kan volgen is het wellicht verstandig om juist te lezen.

Trainingsintensiteit

Iedereen die wel eens een sportkeuring heeft gedaan weet wat een inspanningstest is. Je begint daarbij met fietsen op een fiets met vermogensmeter, terwijl geleidelijk aan het te fietsen vermogen wordt opgeschroefd. Als je een beetje getraind bent merk je aanvankelijk nauwelijks dat je meer vermogen moet trappen. Dit gaat een tijdje zo door, totdat je het toch wel langzaam begint te voelen. Dit eerste gebied, waarbij je eigenlijk je inspanning niet voelt is het zogenaamde witte gebied. Dit gebied gaat totdat je hartslag op ongeveer 60/70% van je maximale vermogen zit. Zodra je toch wel begint te voelen dat je een flinke inspanning levert zit je in het zogenaamde grijze gebied. Als het vermogen dan nog verder wordt opgeschroefd, kom je al snel in het gebied waar je snel verzuurd. Dit laatste gebied is het zwarte gebied.

Zwart-Wit trainen

De oude trainingsleer was voornamelijk gebaseerd op het principe van trainen, rusten, super compensatie en vervolgens weer trainen. De moderne trainingsleer is meer gebaseerd op zwart-wit trainen. Hiermee wordt bedoeld dat je zo min mogelijk in het grijze gebied moet proberen te trainen. De filosofie hierachter is dat een renner tijdens een wedstrijd het grootste gedeelte in de witte zone fietst. Bij demarrages, korte explosieve klimmen en de laatste eindsprint rijd de renner in het zwart. Vermogensanalyses hebben uitgewezen dat profrenners eigenlijk nooit/zelden in de grijze zone fietsen. De theorie is dat je er dan ook niet op moet trainen.

Seizoensopbouw

Als je kijkt naar wanneer je welke training moet doen, dan is dat best complex en verschillend per renner. Profrenners krijgen hier schema's voor die specifiek op hun seizoensdoelen zijn aangepast. Voor de meeste renners en zeker voor recreatieve renners is het belangrijk om zoveel mogelijk wit te trainen. Mocht je dan toch naar een wedstrijd toe willen werken, dan hoef je echt alleen de laatste weken meer zwart te trainen. Niet dat het daarvoor verboden is, maar de nadruk mag er zeker niet op liggen.

Praktijk

De praktijk leert dat vooral veel recreatieve renners het moeilijk vinden zich tijdens een wielertocht (vaak in groeps- of clubverband) te houden aan een bepaalde zone. Of dit te wijten is aan haantjesgedrag laten we hier in het midden. Feit is wel dat recreatieve renners zich vaak niet kunnen/willen verstoppen in de groep om wit te kunnen trainen. Als gevolg daarvan fietsen veel van deze renners erg veel in het grijze gebied. Ze komen dan thuis met het gevoel goed getraind te hebben, maar in werkelijkheid hebben ze drie of vier uur lang in de grijze zone gefietst.

Besluit

Om een trainingsschema op te stellen voor jouw specifieke seizoensdoelen met bijbehorende intensiteit is het raadzaam een goede trainer op te zoeken. Dit artikel is daar zeker niet voldoende voor en wij hebben daar zeker ook niet voldoende kennis en ervaring voor. Dit artikel is bedoeld om het verschil aan te geven tussen de oude trainingsleer en de nieuwe zienswijze die er in de loop van de jaren is ontstaan. Hiermee is zeker niet gezegd dat de oude trainingsleer fout was, maar er zijn gewoon op basis van wetenschappelijke onderzoeken andere inzichten ontstaan.

Reacties   

0 #2 Ernest 24-11-2014 11:18
Beste,
Het principe van supercompensati e staat los van de principe om, al dan niet, zwart-wit te trainen. Het principe van supercompensati e staat voor de juiste (persoonlijke) balans/afstemmi ng zoeken tussen toegediende belasting en het herstel. Het principe van 'zwart-wit' trainen (eng. polarized) gaat over de verdeling van de trainingsintens itiet (eng. training intesity distribution). Het idee achter 'zwart-wit' trainen is dat, bij zeer grote trainingsvolume s, de effecten die optreden bij relatief langzame trainingen (ca. 80% v.d. tijd) aangevuld met voldoende hoge intensiteit prikkels (ca. 20% v.d. tijd) het meest optimaal is, o.a. gezien vermijding van de overtraining. Dit artikel is van toepassing voor de profs, die zowat 20-25 uur in de week trainen, en misschien op een amateur met 10-15 uur in de week, maar niet van toepassing op een gemiddeld recreant. Die kan juist snel vooruitgang boeken met 'grijs' trainen.
Groet
Citeer
0 #1 Vos 07-07-2014 14:37
Hallo,

Een jaar of 6 geleden ben ik getraind door een trainer die mij wekelijks schema's stuurde via de mail.

Ik heb geprobeerd zelf schema's te maken en die schema's al richtlijn te gebruiken.
Daar ik niet de kennis heb en maar 'iets doe', kon ik daar niet achter staan.

Het lijkt me nu weer tijd om serieus aan de slag te gaan met trainen.

Groeten van Ina Vos
Citeer

Plaats reactie


Beveiligingscode
Vernieuwen

Zoeken

Sponsored Links