Trainen: Krachttraining

Iedere wielerliefhebber en wielrenner moet regelmatig trainen. Maar trainen is niet gewoon met het blik op oneindig kilometers wegtrappen. Dat dacht men vroeger misschien, maar tegenwoordig weet men wel beter. Men moet variatie in de training aanbrengen, om het lichaam beter te maken in alle facetten van het wielrennen en dit op een gebalanceerde manier. Daarom zijn er verschillende soorten training ontwikkeld. Dit artikel is een eerste in een drieluik, waarin de drie belangrijkste trainingsoorten worden toegelicht. Dit artikel gaat over krachttraining. De komende twee artikelen zullen gaan over duurtraining en intervaltraining.

Krachttraining-'Snelkracht'

Een eerste variant van krachttraining ontwikkeld de kracht die bijvoorbeeld bij een sprint nodig is om zo snel mogelijk een zo hoog mogelijk vermogen te kunnen trappen. Dit is niet lang nodig, je moet immers zo snel mogelijk het hoge vermogen leveren. Een training hiervoor moet dus een aantal malen achter elkaar herhaald worden, waardoor de vermoeidheid van de explosieve inspanning zijn tol gaat eisen. Je kunt dit het beste iets bergop trainen, bijvoorbeeld bij een viaduct of een helling. Je start ongeveer uit stilstand (op een spinningbike kun je echt vanuit stilstand starten), waarna je zo snel mogelijk een zo hoog mogelijk vermogen gaat fietsen met een zo hoog mogelijke trapfrequentie. Je doet dit bij een zo hoog mogelijke versnelling (of op een spinningbike met flinke weerstand). De oefening hoeft niet langer te duren dan 20 seconden, waarna je minimaal één minuut rust neemt. Rust in de zin dat je rustig uittrapt. Niet meteen stoppen met trappen. (kijk op een spinningbike uit voor het doortrappen!). Dit geheel kun je vervolgens rustig 10 tot 20 keer herhalen.

Krachttraining - 'Duurkracht'

De tweede variant is er meer op gericht om gedurende langere tijd zwaar op de pedalen te kunnen trappen. Dit is bijvoorbeeld nodig bij het opfietsen van een zware berg, waarbij je reeds op de lichtste versnelling fietst, maar deze eigenlijk nog te zwaar is. Je kunt je wellicht voorstellen hoe je dit traint. Gedurende langere tijd (enkele minuten) bij een lage trapfrequentie trappen in een zware versnelling. Hiermee train je dus je krachtuithoudingsvermogen. Je traint dit weer op een viaduct of het liefst op een helling. Deze helling moet echter ook weer niet te stijl zijn. Je begint bij een trapfrequentie van ongeveer 60 welke langzaam zal afnemen. Probeer hierbij te blijven zitten op het zadel. Deze training mag ongeveer 10 minuten duren, waarbij het niet erg is dat dat in het begin niet lukt, maar langzaam opgebouwd wordt. Na deze oefening neem je ongeveer even lang relatieve rust als dat de inspanning geduurd heeft. Dit geheel mag je vervolgens 10 keer herhalen. Ook daarbij geldt dat het niet erg is als je dit aantal langzaam moet opbouwen. Vooral de laatste trainingsvariant moet niet bij jeugdige wielrenners toegepast worden, maar dat zullen we bij meerdere trainingssoorten terug zien komen. Te zware belasting is namelijk niet goed voor jonge gewrichten en ook niet voor het nog in de groei zijnde lichaam.

Plaats reactie


Beveiligingscode
Vernieuwen

Zoeken

Sponsored Links