Trainen: Intervaltraining

Dit artikel is het derde deel in een drieluik over trainingen. Eerder artikelen ging over de Krachttraining en de Duurtraining. Dit artikel zal de Intervaltraining uit de doeken doen.

Hoewel het bij alle trainingsvormen nodig is, is het bij de intervaltraining zeker van belang om te beginnen met een goede warming-up. Bij intervaltraining is het zeker van belang, omdat tijdens de intervallen het uiterste van zowel je spieren als je hartslag gevergd wordt. Dan is een goede warming-up belangrijk om de spieren en het hart rustig aan deze inspanning te laten wennen en op temperatuur te laten komen. Warming-up voor een intervaltraining kun je goed doen door bijvoorbeeld eerst ongeveer 15 minuten bij een hoge trapfrequentie los te trappen. Hierna kun je overgaan op een zwaarder verzet, wat je gedurende een aantal minuten volhoudt. In deze paar minuten ook nog een keer een flinke tempoversnelling doorvoeren maakt de warming-up compleet. Belangrijk is echter dat je tijdens deze tempoversnellingen niet maximaal gaat. Je bent immers nog met warming-up bezig. Net zoals we de intervaltraining beginnen met een warming-up vermeld ik nu alvast dat een intervaltraining met een cooling-down wordt afgesloten. Hierbij fiets je weer gedurende ongeveer 15 minuten in een hoge trapfrequentie en een klein verzet. Hierdoor kunnen afvalstoffen alvast afgevoerd worden en kunnen zowel de spieren als het hart langzaam tot rust komen.

De lange, extensieve intervaltraining

In deze intervaltraining duurt een trainingsblok tussen de 5 en 12 minuten, gevolgd door een pauze van 1 tot 2 minuten. Dit geheel wordt een aantal keren herhaald (maximaal 6 keer), gevolgd door een pauze van ongeveer 5 minuten. Daarna kan het geheel weer opnieuw beginnen. In totaal doe je dat ongeveer 4 keer. Tijdens het trainingsblok train je op een hartslag tussen de 85 en 90%. Dit is dus rond het omslagpunt. In de pauze zakt deze hartslag natuurlijk terug. Je begint met het volgende blok, zodra de hartslag gedaald is tot ongeveer 75% van het omslagpunt (dus niet van de maximale hartslag!) Let erop dat de hartslag tijdens de rust niet verder terugzakt. Dit is namelijk het doel van de training. Hierdoor wordt namelijk het aerobe uithoudingsvermogen vergroot. Tijdens het trainingsblok fiets je telkens met een trapfrequentie van ongeveer 100, waarbij je in het eerste blok een klein verzet trapt, en dit geleidelijk vergroot in de volgende blokken. Het doel van deze training is:

  • een verbetering van het aerobe uithoudingsvermogen
  • Vergroten van de VO2-max (opgenomen hoeveelheid zuurstof per tijdseenheid)
  • Verschuiven van het omslagpunt en het verhogen van de snelheid bij het omslagpunt (de kruissnelheid).

Deze training is een goede manier om in korte tijd het aerobe uithoudingsvermogen te verbeteren en kan één keer per week uitgevoerd worden. De hersteltijd van deze training is vrij lang en kan tot twee en een halve dag duren.

Korte, extensieve intervaltraining

Deze intervaltraining is heel erg vergelijkbaar met de lange extensieve intervaltraining. Alleen is alles korter. Het trainingsblok duurt tussen de 10 seconden van 4 minuten. De rustperioden zijn tussen de halve en de anderhalve minuut. Deze inspanning is te kort om echt op hartslag te sturen. Wel kun je in de gaten houden dat de hartslag, vooral in de eerste blokken, niet te hoog word. Is dat wel het geval, dan moet je toch iets rustiger van start gaan.

Korte, intensieve intervaltraining

Dit is eigenlijk een interval-sprinttraining, waarbij het volgende bereikt wordt:

  • Verhogen van de snelheid
  • Verbetering van de melkzuurverwijdering (zeg maar de afvoercapaciteit voor afvalstoffen)

Tijdens deze training heeft het geen zin om de hartslag te monitoren. Wellicht kun je deze achteraf uitlezen om te kijken hoe hoog deze was, maar erop sturen tijdens de training doe je niet. De inspanning is namelijk maximaal. Het trainingsblok duurt tussen de tien en dertig seconden en wordt gevolgd door een pauze van enkele minuten. Tijdens het trainingsblok probeer je de trapfrequentie zo hoog mogelijk te houden, rond de 120 tot 130. Hierin zit namelijk het trainingseffect van deze training. De essentie van de duur van de pauze is dat je volledig hersteld moet zijn. Tijdens deze pauze kun je gewoon in rustig tempo verder fietsen. Het trainingsblok, afgewisseld met pauze herhaal je tussen de vier en acht keer. Daarna neem je een langere pauze die tot een kleine tien minuten kan duren. Dit geheel herhaal je enkele keren (niet meer dan vijf). Een dergelijke korte intensieve intervaltraining kun je enkele keren per week uitvoeren (als daar de noodzaak voor is). Wel is het essentieel dat er een bepaalde basisconditie aanwezig is voordat je met een intensieve intervaltraining begint. Van een korte intensieve intervaltraining ben je na ongeveer 24 uur hersteld.

Middellange, intensieve intervaltraining

Ook wel de interval-tempotraining genoemd. Deze training wordt uitgevoerd zoals de korte intensieve intervaltraining, alleen duren hierbij de intervallen van zowel het trainingsblok als van de pauze langer. Het trainingsblok duurt nu tussen de 30 seconden en de twee minuten. Te pauze tussen de één en de vier minuten. Het trainingsblok wordt uitgevoerd op tussen de 95% en de 100% van de maximale hartslag. Naarmate je beter getraind bent, kun je hiervan in totaal best 15 tot 20 herhalingen uitvoeren in 5 tot 8 blokken. Het doel van deze trainingsvorm is vooral:

  • verhogen van de VO2-Max (het vermogen om zuurstof op te nemen)
  • Verhogen van de snelheid

Dit is een erg zware vorm van trainen, en de hersteltijd is daar ook naar. Deze ligt tussen de 48 uur en de 72 uur. Deze training moet je dan ook niet te vaak uitvoeren, maximaal 1 keer per week. Deze training is minder geschikt voor oudere en jongere sporters alsmede voor niet goed getrainde sporters, aangezien deze bij een zeer hoge hartslag uitgevoerd worden gedurende langere perioden.

Lange, intensieve intervaltraining

Ook wel weerstandstraining genoemd.

  • Verbetering van de VO2-max
  • verbetering van het vermogen om gedurende langere tijd met hoge melkzuurwaarden te presteren.

Deze training wordt uitgevoerd op 95% tot 100% van de maximale hartslag. Het trainingsblok duurt tussen de 3 en de 12 minuten. Daarna volgt een herstel van ongeveer 3 minuten. Hierbij moet erop gelet worden dat na die 3 minuten het herstel heeft plaatsgevonden. Is dit niet het geval, dan moet de training gestopt worden. Het uitvoeren van de training heeft dan pas weer nut als de basisconditie is toegenomen. De trainingsblokken worden tussen de 3 en 8 keer herhaald. Het geheel kun je in 2 series uitvoeren, waarbij tussen de series een rust van ongeveer 10 minuten in acht wordt genomen. Deze training is minder geschikt voor oudere en jongere sporters alsmede voor niet goed getrainde sporters, aangezien deze bij een zeer hoge hartslag uitgevoerd worden gedurende langere perioden.

Plaats reactie


Beveiligingscode
Vernieuwen

Zoeken

Sponsored Links