Trainen: Hoe wordt ik een betere klimmer ?

Veel toerfietsers, en vooral Nederlanders, willen graag een goede klimmer zijn. Helaas heeft niet iedereen hier aanleg voor. Toch moet het voor iedereen mogelijk zijn om goed een berg van een redelijk kaliber op te fietsen. Dan hebben we het niet over een berg als bijvoorbeeld de Alto de El Angliru of de Col du Galibier. Daar hebben zelfs de klimmers onder de profs ontzag voor. Maar een berg zoals de 'Nederlandse berg' Alpe d'Huez moet voor iedere Nederlander na enige training goed te fietsen zijn. Goed een berg kunnen beklimmen op de fiets bestaat uit een aantal factoren.

Aanleg

De eerste belangrijke factor die je mee of tegen kunt hebben is een stukje aanleg. Sommige mensen fietsen nu eenmaal harder bergop dan anderen, onafhankelijk van hun gewicht. Dit is hetzelfde als het feit dat sommige mensen nu eenmaal een hoger IQ hebben, sommige mensen langer zijn, sommige dikker zijn en sommige blauwe ogen hebben. Hier kunnen we niks aan veranderen. Zit dit stukje aanleg echter mee, dan zullen de twee overige factoren minder van invloed zijn. Zit dit stukje aanleg tegen, dan is het des te belangrijker om de overige twee factoren die in dit artikel behandeld worden goed te lezen.

Gewicht

Stel je weegt 60kg en meet een lengte van 1m80. Dan is de kans redelijk groot dat je goed bergop kunt fietsen. Je hoeft namelijk minder massa naar boven te slepen en dus zul je minder energie verbruiken. Ben je 1m80 en weeg je daarbij 90 kg, dan is het logisch dat je flink wat meer energie zult verbruiken om boven te komen. De uitdaging is dan om ervoor te zorgen dat je al die energie via je benen kwijt kunt op de weg. Daar zul je dan flinke (en flink getrainde) spieren voor moeten hebben. Stel je bent die persoon die 90 kg weegt, je zult dan nooit de persoon worden die slechts 60kg weegt. Dat is een utopie. Wel heb je de kans om je gewicht iets omlaag te brengen. En onder het mom van 'alle beetjes helpen' zul je dat ook moeten doen. Menig professional wil in de aanloop van de bergen in de Tour de France nog één à twee kilo gewicht verliezen, omdat ze weten dat elke kilo scheelt. Nu is bij een klimgewicht van rond de 60 kg moeilijker nog veel gewicht te verliezen, maar bij een gewicht van 90 kg moet het goed mogelijk zijn om een kilo of 5 kwijt te raken. En dat scheelt echt wel! Vergeet niet dat Lance Armstrong in zijn jonge jaren als triatleet begon en later wielrenner werd. Zijn borstomvang was destijds veel groter dan nu. Na zijn ziekte is hij veel lichter teruggekeerd. Dat lag niet alleen aan zijn ziekte, maar ook hij is gaan inzien dat die spiermassa in de borststreek, schouders en armen alleen maar ballast waren. De Lance Armstrong die zeven keer de Tour de France won was een flink stuk lichter. Met zijn oude gewicht zou hij nooit de Tour gewonnen hebben. De oude (eigenlijk de jonge) Lance Armstrong was een kei in het forceren van solo's en daarin verbranden van veel energie. Op die manier kon hij op zijn eigen eigenwijze manier etappes winnen. Maar niet bergop fietsen. Alle overwinningen die Lance Armstrong in zijn jonge jaren won waren op veelal vlakke parkoersen. Lance Armstrong de klimmer moest toen nog opstaan, en dat ging gepaard met een flink gewichtsverlies.

Juiste Training

Naast een verlies in gewicht (indien dat mogelijk en wenselijk is) dien je ook je training aan te passen op het klimwerk. Gewicht verliezen alleen is niet de oplossing namelijk. Neem een prof als Magnus Backstedt. Deze renner woog (hij is inmiddels gestopt) 90 kg. Als hij zou gaan afvallen tot 70, maar op dezelfde manier blijven trainen als voorheen, dan zou hij als prof waarschijnlijk afgeschreven zijn. Zijn manier van rijden was er namelijk op gebaseerd om die 90kg gewicht te gebruiken. Zijn kaliber renner verteerde (redelijk) moeiteloos een wedstrijd zoals Parijs-Roubaix. Doe dat Alberto Contador maar niet aan. De manier van rijden van Magnus was deels om het gewicht zijn werk te laten doen. Vergelijk het met een olietanker. Een reguliere olietanker is niet snel, maar een olietanker die een lekker vaartje heeft blijft wel doorgaan vanwege zijn aanwezige massa. De motor is hierop aangepast. Deze draait langzame slagen/touren, maar blijft dat wel eindeloos doen. Stel dat je een dergelijke motor in een licht bootje plaatst. Je hebt dan nog steeds geen speedboot. Je zult deze met die motor ook nooit krijgen. Als we weer kijken naar Lance Armstrong, die halverwege de jaren negentig de aanpassing van eendagsrenner naar ronderenner gemaakt heeft, dan zien we in zijn stijl van rijden als allerbelangrijkste verandering zijn souplesse. Hij is anders gaan fietsen, namelijk met een veel hogere trapfrequentie. Oftewel, hij is een kleinere versnelling gaan fietsen. Lance heeft dat tot in het extreme doorgevoerd, maar deze aanpassing zou iedereen moeten maken. Vooral oudere wielrenners/wielerliefhebbers zijn nogal liefhebbers van 'de grote plaat'. Als al deze mensen een lichtere versnelling zouden gaan rijden, dan zouden ze zeker beter bergop gaan rijden. (Waarschijnlijk zou dit dan wel ten koste gaan van hun snelheid op het vlakke). Bij het gaan trainen op een hogere souplesse, moet wel erop gelet worden dat de kracht in de benen aanwezig blijft. Deze combinatie namelijk, van kracht en souplesse, zorgt ervoor dat klimmen makkelijker gaat. Hierbij zijn zaken als duurvermogen en dergelijk natuurlijk nog steeds erg belangrijk.

Hoe/waar train je dit

Niet iedereen heeft de beschikking over een leuke berg waar je dagelijks (of bij elk trainingsritje) naar toe kunt. Toch moet het mogelijk zijn om bovenstaande doelen (hogere souplesse en behoud van kracht) te trainen. Behoud van kracht en duurzaamheid zijn goed te trainen in elke omgeving. Souplesse is wat lastiger en zeker souplesse in de bergen. Dit is wel goed te trainen op een stationaire fiets (tacx of spinningbike).

Conclusie

De belangrijkste conclusie na het lezen van dit artikel moet zijn dat twee zaken essentieel zijn bij het streven naar een beter klimvermogen. Enerzijds moet geprobeerd worden overtollig gewicht kwijt te raken. Anderzijds moet de manier van trainen erop gericht zijn om de souplesse te verhogen, maar kracht en duurvermogen intact te houden.

Reacties   

0 #1 Hans Plantinga 22-01-2015 11:06
Op mijn 60e verjaardag kreeg ik een fiets. Na decennia niet serieus gefietst te hebben stapte ik weer op. Ik fiets zo'n 3000km per jaar, incl. wat indoorwerk.
Inmiddels beklom ik vier maal de Mt.Ventoux vanuit Bédoin. De eerste keer deed ik het in 2h20'. Met stappen van enkele minuten ga ik vooruit. De vierde klim duurde 2h12'30".
Een flinke cadans a la Lucien van Impe is mijn devies. Af en toe je trappen tellen zodat je leert te voelen dat de cadans goed zit. Gebruik korte Strava-segmente n voor intervaltrainin g. Je kunt zo je progressie volgen.
Onder aan de berg iPhone met strava in de zak, Fietscomputer op Distance, nergens meer naar kijken en aan de goede kant van de 'comfortgrens' blijven.
Citeer

Plaats reactie


Beveiligingscode
Vernieuwen

Zoeken

Sponsored Links