Wielrennen en eten

Wielrennen is een duursport. Dit betekend dat je het langere tijd doet. Onlosmakelijk daarmee verbonden is het feit dat je dan op een bepaald moment ook moet eten om je energievoorraad aan te vullen. In een eerder artikel is al aandacht besteed aan welke soorten sportvoeding er zijn. Dit artikel gaat meer in op wanneer je moet eten, zowel voor tijdens als na het fietsen.

Lengte en omstandigheden van de fietstocht

Het belangrijkste criterium dat bepaald hoeveel, wanneer en wat je moet eten is de lengte van de fietstocht die je gaat maken. Ga je bijvoorbeeld één uurtje fietsen dan is het aspect voeding van een hele andere orde dan wanneer je een tocht gaan maken van bijvoorbeeld zes uur. Meestal als je slechts één à twee uur gaat fietsen, kun je het aspect voeding vergeten. Vergeet alleen onderweg vooral niet te drinken, maar verder heb je eigenlijk niks nodig. Tenminste, als je goed getraind bent. Een ongetrainde fietser kan misschien na een uur wel iets gebruiken. Bij de uitspraak dat je voor een tocht van één à twee uur niks nodig hebt ga ik er voor het gemak vanuit dat je voorafgaand aan het fietsen wel iets gegeten hebt en dus niet al met honger begint.

Eten is persoonlijk

Wat je eet, zowel voor, tijdens als na het fietsen is vrij persoonlijk. In dit artikel wordt aangegeven wat ik persoonlijk zoal eet. Dit kan natuurlijk aangepast worden aan de eigen smaak en voorkeur. Wat wel belangrijk is, is het patroon dat gehanteerd wordt.

Voor het fietsen

Al gedurende vele jaren hanteer ik hetzelfde voedingspatroon voordat ik ga fietsen. Dat bestaat uit 4 bruine boterhammen met chocopasta, aangevuld met een kop koffie. Daarbij de chocopasta vrij dik uitgesmeerd, wat zorgt voor flink wat calorieën. De koffie gewoon zoals je deze lekker vind. Dit doe ik dan ongeveer een half uurtje voordat ik ga fietsen. Zit er meer tijd tussen het eten en het beginnen met fietsen, bijvoorbeeld doordat ik met de auto naar het fietsen ga, dan eet ik bij aankomst nog vlug een gevulde koek of een banaan. Mocht ik echt een hele lange tocht gaan fietsen, dan eet/drink ik na het eten nog een drinkontbijtje. Dit drinkontbijt dan wel als aanvulling op het ontbijt, en niet als vervanging. Als je weet dat je een lange tocht gaat fietsen, dan is het misschien handig om zelfs de dag van tevoren rekening te houden met wat je eet. Niet dat je meteen veroordeeld wordt tot het eten van alleen maar pasta's, maar het is wel een feit dat dit werkt. Ga je echter de avond voor het fietsen flink barbecueën, dan werkt dit veelal in je nadeel. Je maag moet namelijk te veel inspanningen leveren om al dat vlees te verwerken. Daarnaast helpen koolhydraten in je maag beter met fietsen dan vlees.

Tijdens het fietsen

Zoals gezegd heb je bij fietstochten tot twee uur eigenlijk geen eten onderweg nodig. Mocht je langer dan twee uur gaan fietsen dan is het belangrijk om meteen vanaf de start op je eten te letten. Zelf hanteer ik al jaren de volgende stelregel: Elk uur iets eten. Dat klinkt heel erg simpel en dat is het ook. Wel moet je hier bewust mee bezig zijn, want vooral de eerste uren van een tocht wil je nog wel eens vergeten te eten. En met fietsen is het zo dat zodra je honger krijgt, je echt te laat bent. Dan nog eten heeft pas een half uur tot een uur later zijn effect. Bij wat je elk uur eet komt natuurlijk weer de persoonlijke voorkeur kijken, maar zorg ook voor een beetje afwisseling. Voor een zondagochtendritje met de lokale wielerclub, waar je veelal drie uurtjes fietst, kun je bijvoorbeeld wel volstaan met het meenemen van twee of drie bananen. Ga je echter een cyclo-sportieve tocht rijden, zoals de Amstel Gold Race, dan zit je veelal toch vijf tot zes uur op de fiets. Om dan zes bananen mee te gaan nemen lijkt me niet handig. (wel grappig om te zien). Dan kun je beter wel elk uur iets eten, maar dan een banaan het ene uur en een energiereep, gevulde koek of iets anders het andere uur. Voor wat betreft drinken op de fiets is het eigenlijk allemaal een stuk makkelijker. Aangezien wielrennen een duursport is verlies je ook veel vocht. Deze moet je zoveel mogelijk proberen aan te vullen. Het drinken van één bidon per uur is aan te bevelen en afhankelijk van de temperatuur wellicht nog meer. Wat je drinkt is eigenlijk niet zo belangrijk, zo lang je maar zorgt dat je drinkt. Zelf drink ik hoofdzakelijk water. Alleen bij langere tochten als ik van mezelf weet dat ik vergeet te drinken neem ik wel eens één bidon sportdrank mee. Omdat deze veel zoeter is krijg ik daar weer dorst van, waardoor ik vanzelf blijf drinken.

Hongerklop en dan?

Stel dat je aan het begin van een tocht toch te weinig gegeten hebt. Of het is onverwacht kouder dan je gedacht had, waarbij je automatisch meer energie verbruikt. Dan kun je een hongerklop krijgen. Iedereen die veel fietst of gefietst heeft weet waar ik het over heb. Dan heb je pap in je benen. Je begint goede gesprekken met jezelf te krijgen, en elk hobbeltje in de weg voelt aan als een berg. Een beginnende hongerklop merk je alleen bergop, maar al snel kun je ook op een vlakke weg de snelheid van je groepje absoluut niet meer bijhouden. Wat dan? Eigenlijk ben je gewoon te laat met eten. Alles wat je op dat moment eet moet namelijk eerst nog door je maag heen, voordat de voedingsstoffen die in dat eten zit naar je organen getransporteerd kunnen worden. Het enige wat je op dat moment kunt eten wat wel sneller werkt zijn suikers. Dit kan zijn in je drinken, bijvoorbeeld een goede sportdrank. Ook Born Finale kan dan helpen. Iedereen kent echter ook Dextro-Energy, wat in wezen gewoon druivensuiker is. Alles wat zoet is, is op dat moment goed. Neem alleen weer niet teveel. Als je jezelf met die snelle suikers weer op weg helpt, realiseer je dan wel dat deze misschien maar een kwartiertje helpen. Eet dus ook iets gewoons, bijvoorbeeld weer die energiereep, banaan of gevulde koek.

Na het fietsen

Na het fietsen is het uitermate belangrijk om zo snel mogelijk het energiepeil in je lichaam weer aan te vullen. Hier zijn natuurlijk allemaal producten voor. Of je die ook allemaal gebruikt of niet is niet zo belangrijk. Wel is belangrijk dat je na het fietsen eet. Hiermee bevorder je het herstel, omdat je je lichaam zo snel mogelijk voorziet van nieuwe energie. Daarnaast is het nog veel belangrijker om eventueel verloren vocht aan te vullen. Sommige wielrenners zijn in staat hun vochthuishouding tijdens het wielrennen op peil te houden. Daarvoor moet je eigenlijk minimaal twee bidonnen drinken per uur dat je fietst. Mij persoonlijk lukt dat niet, zeker niet als het wat kouder is. Dan is het des te belangrijker om na het fietsen dit verloren vocht aan te vullen. Dat is wellicht nog belangrijker dan dat je na het wielrennen ook voldoende eet. Over wat je eet na het sporten zijn al veel wetenschappelijkere artikelen gelezen. Ik ga hier absoluut niet beweren dat deze artikelen onjuist zijn, maar ik moet heel eerlijk bekennen dan ik na een flinke wielertocht altijd ontzettend veel zin heb in het eten van een frietje. Ik weet dat dit wetenschappelijk gezien niet slim is, en dat er vast verantwoordere vormen van voeding zijn. Toch doe ik dat steevast en het daar goede ervaringen mee. Ik wil hier niet vertellen dat iedereen een portie friet moet gaan eten na het wielrennen, maar wil hiermee benadrukken dat het heel belangrijk is dat je eet. Wat vind ik eigenlijk minder spannend. De meer verantwoorde voeden kan best de dag erna wel weer.

Conclusie

Als je na het lezen van dit artikel slechts één ding onthoud, zou ik graag willen dat dat de vuistregel is dat je één keer per uur op de fiets iets moet eten. Dat is echt een regel die voor tochten in alle lengte en zwaarte opgaat. Mocht je nog meer willen meenemen van dit artikel, dan is dat wel dat wielrennen en eten niet alleen eten op de fiets betreft, maar ook daarvoor en daarna.

Reacties   

+1 #3 Stefan de Vries 26-08-2015 15:14
Leuke blog! Zelf eet ik ook altijd voordat ik aan een ronde begin. Koffie helpt naar mijn idee ook. Hoewel ik me wel afvraag of je daarvan niet extra uitdroogd gedurende je training.

Bedankt voor alle tips, ik zal ook eens uitproberen om tijdens mijn training wat te eten want dat doe ik nu niet.

Groetjes,

Stefan
Citeer
+1 #2 Nico Visser 23-08-2015 13:56
Inderdaad een leuk artikel. Ik ben een beginnend wielrenner en ben om die reden wat voeding betreft nog wat zoekende. Het frietje met na een rit is voor mij ook heel herkenbaar. :lol:
Citeer
+1 #1 Hugo Wouters 09-04-2015 16:18
Leuk artikel en goede tips! Heel bruikbaar dank je wel. Wat ik de laatste tijd voor lange ritten gebruik is Vexx. Zitten ook aardig wat natuurlijke eiwitten in. Dit maak ik van te voren klaar en onderweg kan ik het makkelijk uit mijn fles drinken.

Groeten, Hugo
Citeer

Plaats reactie


Beveiligingscode
Vernieuwen

Zoeken

Sponsored Links